KOFEIN I PERFORMANSE
Kofein često uzimaju profesionalni i amaterski sportisti u pokušaju da poboljšaju performanse u različitim sportovima. Njegovu primjenu i koristi možemo pronaći u sportovima sa čestim promjenama nivoa aktivnosti kao što su recimo fudbal ili tenis. Također, se koristi za vježbe izdržljivosti poput trčanja i vožnje bicikla, te za treninge i aktivnosti u teretani poput dizanja utega. Nedavna meta-analiza je pokazala da kofein ima očigledno poboljšanje izdržljivosti kada se uzima u umjerenim dozama od 3 do 6 mg/kg tjelesne mase.
Nadalje, u tenisu i golfu, pokazalo se da uzimanje kofeina povećava preciznost i ukupni uspjeh u igri, vjerovatno zbog poboljšanog vremena reakcije i mentalne budnosti. Dokazi o efektu unosa kofeina tokom sprinterskih vježbi su manje uvjerljivi, ali još uvijek je evidentno da rezultati sprinteva koji traju do 3 minute pokazuju određena poboljšanja s upotrebom kofeina. U događajima koji traju oko 10 sekundi, pokazalo se da konzumiranje kofeina poboljšava maksimalnu izlaznu snagu i brzinu.
Pored dobro utvrđenog ergogenog efekta kofeina na fizičke performanse, uzimanje kofeina takođe može poboljšati kognitivne performanse, posebno kod onih kojima fali sna. Na primjer, u jednom istraživanju doze kofeina od 1 i 5 mg/kg tjelesne mase ublažile su pad performansi tokom vježbe dodavanja lopte kod elitnih ragbijaša nakon ograničenja sna. U sportovima kao što su tenis i golf, pokazalo se da konzumiranje povećava brzinu i preciznost, vjerovatno zbog poboljšanog vremena reakcije i mentalne budnosti.
KOFEIN I DOZIRANJE
Klinika Mayo kaže da su dnevne doze do 400 mg bezbjedne za većinu zdravih odraslih osoba. To je oko 0.8l-1l kafe dnevno. Ipak, što se tiče performansi, prelazak preko 300 mg dnevno može umanjiti učinak, a ne pomoći. Najvjerovatnije da se to dešava usljed pojačanog tremora mišića. Male doze kofeina, manje od 3 mg/kg tjelesne mase kofeina su ergogene i imaju malo ili nimalo nuspojava, iako je ovo područje manje proučavano.
Čini se da veće doze kofeina iznad 9 mg/kg tjelesne mase ne povećavaju pozitivni učinak i najvjerojatnije će povećati rizik od negativnih nuspojava, uključujući mučninu, anksioznost, nesanicu i nemir. Na osnovu toga, većina dosadašnjih istraživanja o kofeinu obično se fokusira na unos od 3 do 8 mg/kg tjelesne mase.”
KOFEIN I NJEGOVA POVEZANOST SA GUBITKOM MASTI
Istraživanja iz kasnih 1970-ih pokazala su da uzimanje kofeina može povećati mobilizaciju masnih kiselina, koje se, kada se oslobode iz masnog tkiva, transportuju do mišića i koriste kao gorivo.
Odnos između kofeina i gubitka masti se i danas proučava, a nedavna meta-analiza je zaključila da unos umjerene doze kofeina prije vježbanja može efikasno povećati iskorištavanje masti tokom submaksimalne aerobne vježbe, kada se izvodi nakon perioda gladovanja. Na primjer, u jednom istraživanju unos od 3 mg/kg tjelesne mase prije vježbanja povećao je iskorištenje masti sa otprilike 19 grama na sat uz placebo, do 25 grama za grupu koja je unosila kofein, kada su obje grupe izvele sat submaksimalnog biciklizma. Međutim, treba uzeti u obzir nekoliko stvari. Važno je napomenuti da su efekti mogli biti pojačani zbog izvođenja vježbe na prazan stomak ujutro bez doručka, kada je oksidacija masti prirodno veća. Osim toga, sposobnost kofeina da pojača oksidaciju masti tokom vježbanja obično je veća kod neaktivnih ili netreniranih pojedinaca, u odnosu na rekreativne i sportiste u treningu. Također, ono što se mora naglasiti jeste da iako uzimanje kofeina može povećati oksidaciju masti, do gubitka težine će doći samo kada ste u negativnom kalorijskom bilansu kod kojeg potrošena energija premašuje kalorijski unos.
KOFEIN I NJEGOVA VEZA SA DEHIDRACIJOM
Ubjeđenje među običnom populacijom je oduvijek bilo da ispijanje kafe može imati diuretički učinak, ali novija istraživanja pokazuju da je to netačno. Tradicionalni oblik davanja kofeina u istraživačkim i sportskim okruženjima bilo je uzimanje tableta ili kapsula s tečnošću, međutim, sve je više dokaza da kofein koji se daje u alternativnim oblicima, kao što je kafa, kada se konzumira u umjerenim količinama, doprinosi dnevnom unosu tečnosti i nema štetan učinak na ravnotežu tečnosti, posebno tokom vježbanja. Dakle, ispijanje kafe zapravo može pomoći u održavanju hidratacije.
DA LI JE KOFEIN BEZBJEDAN?
“European Food and Safety Authority“ zaključio je da jednokratne doze kofeina do 200 mg (oko 3 mg/kg tjelesne mase) iz svih izvora ne izazivaju zabrinutost za sigurnost odrasle populacije. Umjerena konzumacija kafe može se definirati kao 3 do 5 šoljica dnevno. Ispijanje kafe ima širok spektar prednosti koje mogu poboljšati performanse iz fizičke perspektive. To uključuje, ali nije ograničeno na; poboljšana mišićna izdržljivost, brzina kretanja i mišićna snaga. Učinak se također može povećati zbog oslobađanja endorfina koji umanjuje osjećaj boli i ocjenu percipiranog napora tokom vježbanja, smanjujući percepciju napora. Pored toga, faktori kao što su poboljšano vrijeme reakcije, kognicija i raspoloženje također će vjerovatno imati pozitivan utjecaj na performanse.